Эффективные упражнения для груди

Пять эффективных упражнений для красивой груди



Автор: Анна Нестеренко

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Оглавление:

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.



Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.



Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.



Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться всекунд.

С прямых ног от пола

Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре



Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.



Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход всжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимумраз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

© 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна! Контактная информация: Главный редактор портала: Екатерина ДаниловаЭлектронная почта: Телефон редакции: Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21Информация о размещении рекламы



Источник: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/beauty/five-effective-exercises-for-beautiful-breasts/

Эффективные упражнения на грудь

Любая представительница прекрасной половины человечества хотела бы иметь красивый бюст или поддерживать его в тонусе и делать совершеннее. А привлекательность бюста обуславливается в первую очередь его упругостью и тонусом.

Упражнения на грудь дарят возможность женщинам иметь красивый и подтянутый бюст. С помощью комплекса упражнений нельзя значительно увеличить грудь, на это способна только пластическая хирургия, но можно накачать дряблые мышцы и привести их в тонус. Особенно важно подтянуть бюст женщинам после родов и лактации. Потому что после родов мышцы ослабевают, упругая железистая ткань отчасти заменяется рыхлой соединительной тканью.

Как увеличить грудь упражнениями? Необходимо делать их регулярно, занимаясь от трех дней в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Очень реально сделать с помощью упражнений красивую грудь. Чтобы понять, как работают упражнения, необходимо знать анатомию. Бюст состоит из молочных желез, мускулатуры и жировой соединительной ткани. Молочными железами определяется размер бюста. Их невозможно корректировать спортивными занятиями в отличие от мышц. Работа над мышцами сделает бюст более объемным, эффектным и подтянутым.



Помимо своей прямой цели упражнения для мышц груди также помогают накачать и подтянуть мышцы рук.

Советы начинающим ↑

Не все могут позволить себе занятия в фитнес-центре по разным причинам. Но этот факт не должен становиться препятствием к идеальной груди, ведь все упражнения для увеличения бюста можно выполнять в домашних условиях. Для этого придется приобрести несколько гантелей от двух до десяти килограмм для постепенного увеличения нагрузки. Если нет возможности купить гантели, можно выполнять тренировки с помощью пластиковых бутылок, наполненных песком или водой.

Чтобы накачать мышцы, при выполнении упражнения для увеличения груди необходимо максимально напрягать их. Через три или четыре недели нужно менять или усложнять старые упражнения для увеличения бюста, так как организм привыкает, и они становятся малоэффективными. Новичкам занятия желательно проводить через день.

При полном прекращении упражнений для груди мышцы ослабнут и весь достигнутый результат со временем исчезнет. Поэтому нужно заниматься постоянно.

Упражнение на грудь в домашних условиях

Занятия должны начинаться с легких переходя постепенно к более усложненным упражнениям. В конце важно расслабить мышцы, например, повисев, упираясь прямыми руками на вертикальную поверхность или подержав гантели в опущенных руках.



Во время занятия очень важно правильно дышать! Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Вдох нужно делать на усилие, выдох на расслабление.

Упражнения для упругости груди также можно начинать делать под видео, в котором опытный тренер расскажет и покажет правильные движения.

Занятия нужно проводить в спортивном бюстгальтере, поддерживающим грудь во время тренировок.

Для наибольшего стимула можно сделать фото своего бюста до начала занятий, чтобы по истечении некоторого периода занятий, можно было увидеть полученный результат, который вдохновит и придаст новые силы.

Разминка ↑

Любое физическое упражнение для увеличения груди необходимо начинать с разминки! В качестве разминки хорошо подойдут прыжки, танцы, махи руками и ногами, наклоны туловищем в разные стороны, бег на месте, приседания. В интернете можно найти много фото, где схематично показаны элементы разминки.

Чтобы разминка и упражнения не наскучили и не превратились в рутину, их можно выполнять под любимую музыку или видео.



Разминку следует выполнять не менее десяти минут.

Занятия ↑

Упражнения для подтяжки груди различаются по степени сложности. Среди всех упражнений для подтяжки для девушек самым простым и доступным является отжимание от пола.

Для выполнения отжиманий нужно поставить ладони чуть шире плеч, ноги держать вместе или же чуть-чуть расставленными. Отжимания от пола нужно делать по пятнадцать раз в три подхода. Если же обычное отжимание дается с трудом, можно начинать делать его с колен (при выполнении колени упираются на пол).

Отжимание от стены также поможет накачать мышцы и бороться с обвисшим бюстом. Оно очень легко в исполнении: нужно просто опереться руками о стену и медленно выполнять отжимания в 3 подхода по десять раз.

Вариаций отжиманий очень много, что дает возможность гармонично их чередовать во время тренировок.



Эффективным упражнением для груди является жим лежа. Он активно практикуется как среди мужчин, так и среди девушек. Его суть кроется в том, что лежа на скамье женщина должна поднимать гантели или штангу перед собой. Эффективнее поднимать гантели, в таком случае скамья должна быть с наклоном вверх.

Этапы выполнения жима лежа:

  • лежа на скамье, нужно поднять гантели или штангу перед собой, держа руки на ширине плеч;
  • руки и предплечье нужно держать под углом в девяносто градусов;
  • поднять гантели при выдохе;
  • опускать гантели нужно в два раза дольше, чем поднимать. при опускании нельзя сводить лопатки;
  • чтобы не получить травмы, в конце занятия нельзя резко бросать гантели.

Жим лежа выполняется по 7–10 раз в три подхода.

На фото можно посмотреть, как правильно выполнять жим.

Среди множества упражнений для поднятия груди, именно это отмечают большинство девушек и отзываются о нем, как об очень результативном.



Разводка гантелей также поможет достичь выраженного результата. Техника выполнения проста: лежа на спине нужно поднимать гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, а на выдохе опускать руки в разные стороны.

Упражнения для роста груди для наибольшей эффективности можно выполнять с помощью гантелей и штанги. Упражнений для груди с гантелями для девушек много. Одно из самых простых: ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках гантели (не более пяти килограмм), с ними нужно делать размашистые движения руками.

После родов и периода лактации бюст меняет форму, растягивается, появляются растяжки. Чтобы этого избежать, нужно выполнять упражнения для укрепления груди и упражнения для красивой груди еще до беременности. Но они также помогут улучшить состояния бюста после родов. Некоторые упражнения для груди представлены в видео.

Девушкам после родов важно знать что, для того чтобы подтянуть и накачать обвисший бюст, нужно затрачивать много усилий во время упражнений для груди. Главное, частота, регулярность и интенсивность упражнений для упругости груди.

Упражнения для упругой груди после родов способны вернуть бюсту дородовый вид и сделать его красивым.



Тренажер для увеличения груди ↑

Можно также использовать тренажер для увеличения груди. Большинство тренажеров очень компактны, что позволяет брать их с собой на работу, в поездки, путешествия. Чтобы накачать и подтянуть бюст, достаточно заниматься десять минут в день.

Самый популярный тренажер для увеличения груди – это Easy Curves. Он очень эффективен и единственным его противопоказанием является беременность. Но после родов он отлично поможет накачать бюст. С его помощью девушки и женщины могут очень грамотно дополнить упражнения для увеличения груди и сделать их еще более результативными. Женщины, занимающиеся с этим тренажером, в отзывах указывают его действенность и эффективность.

Всегда упражнения для увеличения бюста нужно заканчивать растяжкой, чтобы избежать судорог. Во время растяжки нужно потянуть руки вверх, завести их за голову, сделать наклоны туловища вправо и влево. Имеется очень много техник растяжки, некоторые из них показаны в видео.

Также как и фото разминки, легко можно найти фото правильных техник растяжек.

Быстрее достичь результата можно дополнив тренировки массажем бюста, контрастным душем, лифтинг кремами.



Рекомендуем ознакомиться:

Источник: http://plast4you.ru/plastic/grudi/uprazhneniya-na-grud

Эффективные упражнения для красивой груди

Время проходит, пролетают столетия, уже много раз сменились мужские предпочтения и стандарты красоты женского бюста.

Сегодня идеалом считается грудь, форма которой остается неизменной независимо от движений вашего тела.

Таким образом, идеальной считается высокая и упругая грудь. независимо от ее размеров. И вся суть красивого бюста в поддержании его правильного тонуса.

Так как грудь состоит не из мышц, а из сочетания жиров, молочных желез, связок и соединительной ткани, то не существует физических упражнений, напрямую направленных на увеличение груди.



А значит, единственное, что поможет, так это пластическая хирургия, которая является достаточно дорогостоящим удовольствием и несет за собой определенный риск осложнений и возможных постоперационных последствий.

Тем не менее, прежде чем ложиться под нож хирурга, имейте в виду, что хорошо продуманный комплекс физических нагрузок для грудных и спинных мышц позволит вам улучшить внешний вид груди и одновременно позаботится о повышении ее статического и динамического положения, максимально снизит негативные последствия провисания.

Причины провисания груди

Как не прискорбно, но этот процесс неизбежен, и у женщин с маленькой грудью он лишь менее заметен, чем у обладательниц шикарного бюста. Как уже мы выяснили, грудь состоит из связок и соединительной ткани, которые ее поддерживают. С возрастом связки начинаю терять свой тонус, и под действием силы тяжести, начинают растягиваться, что в свою очередь, становится причиной провисания.

Для каждой женщины степень провисания груди индивидуальна и зависит от эластичности кожи. которая определяется рационом питания, генетики и нормального процесса старения.

Поскольку многие люди проводят рабочий день, сгорбившись возле компьютера, то в результате такая поза способствует увеличению силы тяжести и вызывает преждевременное провисание груди. Вот почему в качестве профилактики так важно иметь правильную осанку, как во время ходьбы, так и во время сидячей работы.



Также причиной провисания может быть уменьшение молочных желез, ведь когда молочные системы становятся “ненужными”, они начинают сокращаться. Если не кормить ребенка грудью, это может произойти и сразу после беременности.

Но, даже если вы никогда не были беременны, уменьшение молочных желез начнется во время менопаузы. Ткани станут уменьшаться, а окружающая ее кожа нет, что и приводит к появлению провисания.

Быстрая потеря веса может также вызвать развитие провисания. Похудение тела приводит к снижению количества жира и в груди в том числе.

Идеальным вариантом увеличить тонус и улучшить внешний вид вашей груди – это купить абонемент на посещение бассейна, если же нет такой возможности, то начните улучшение своего бюста с посещения хорошего фитнес-центра или сделайте несколько простых, но чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на решение данной проблемы.

Домашние упражнения для красивой формы груди

Мы уже знаем, что в самом бюсте нет мышечной ткани, а значит, нет упражнений, направленных на саму грудь. Однако, под ней расположены грудные мышцы, которые могут быть построены таким образом, чтобы сделать ее выше и крепче на вид.



Многие женщины стали настолько одержимы выполнением упражнений для груди, что они пренебрегают балансом в укреплении и мышц спины. По иронии судьбы, это может также способствовать провисанию. Тренировка, направленная на грудные мышцы, без выполнения упражнений для спины. способствует появлению сутулости, что в свою очередь усиливает тяжесть груди.

Поэтому, чтобы избежать этой проблемы, упражнения для спины необходимо включать в каждую тренировку.

Комплекс упражнений для груди

Начните с самого простого упражнения. Встаньте возле стены лицом к ней и на уровне солнечного сплетения обопритесь о стену руками широким хватом (как во время отжимания от пола). Надавите на стену так сильно, как только сможете, как будто хотите ее сдвинуть с места. Задержитесь в точке наибольшего напряжения в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение снова, всего 10 раз.

Встаньте прямо, руки на уровни груди и согнуты в локтях, крепко сцепляем пальцы рук перед собой и усилием грудных мышц пытаемся развести руки в разные стороны. Повторить 8-10 раз.

Следующее упражнение заключается в следующем: соедините ваши ладони перед собой и давите их друг в друга в течение 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.



Даже, если вы не можете посещать бассейн, у вас всегда есть возможность сделать это эффективное упражнение для улучшения тонуса груди прямо дома.

Для этого встаньте вплотную возле стены, напрягите грудные мышцы и по плоскости стены начните делать круговые движения руками, как будто бы вы плывете брассом в бассейне. Сделайте сто повторений, удерживая ваши мышцы в напряженном состоянии.

Это упражнение вы помните еще со школьных уроков физкультуры и оно является по-прежнему наиболее эффективным для тренировки груди.

И неважно, делаете ли вы стандартные отжимания, когда вы опираетесь на ладони и стопы, или более щадящий вариант, когда вы опираетесь на ладони и согнутые колени, спина прямая, все равно это отличное упражнение, которое не требует какого-либо дополнительного оборудования. Выполните по 4-5 отжимания в 2-х повторениях. Если вам тяжело, вместо стоп, опирайтесь на колени (голени скрещены).

Комплекс упражнений для мышц спины

Встаньте прямо, согните руки слегка в локтях и расположите на бедрах.



Попробуйте коснуться локтями друг к другу за вашей спиной, не нужно делать этого с помощью рывков, необходимо сделать это медленно, растягивая мышцы в течениесекунд. Повторить 8 раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочный коврик. Ложимся на живот, для большей эффективности руки сомкнуты за головой в замок. В медленном темпе поднимаем голову и тянем локти назад, стараясь как можно больше оторваться грудью от пола. В наивысшей точке задерживаетесь на 3-5 секунд и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

Лягте на спину, руки расположены вдоль туловища. Удерживая равновесие на лопатках и пятках, постарайтесь поднять ваш таз как можно выше. В наивысшей точке задержитесь в течение 3-5 секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите 4-5 раз.

Тянемся к стопам

Встаньте прямо, затем поднимаемся на носочки и тяните руки вверх, живот втянут. Опускаемся на стопы и начинаем делать глубокий наклон вперед, руками беремся за голеностопы и дополнительно прижимаем туловище к бедрам. Задерживаемся в такой позе на 8-10 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Видео упражнений для красивой груди

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих ,статья «Упражнения для груди. Видео» )

Дополнительные советы для укрепления груди

Лучший способ завершить тренировку – сделать упражнение, направленное на вашу осанку. Для этого положите на голову толстую книгу и ходите в таком положении по дому в течение нескольких минут, пытаясь удержать книгу на голове.

Это достаточно эффективно расслабляет ваши мышцы и поддерживает необходимый тонус. Если возникают трудности с движением, то, по крайней мере, попытайтесь с книгой на голове стоять на месте. При этом можно поддерживать равновесие, держась за стул или стену.

Носите бюстгальтер, особенно при занятиях спортом. Очень важно носить бюстгальтер, который является не только комфортным, но и соответствует вашему правильному размеру груди.

Хотя само по себе ношение бюстгальтера не делает ничего, чтобы улучшить форму бюста, но он существенно снижает напряжение на поддерживающие грудь связки и, конечно же, создает привлекательный внешний вид вашей фигуре.

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях. Через две недели вы заметите первые результаты. Наверняка, вы будете испытывать некоторую болезненность в грудных мышцах, не переживайте – это означает, что вы работаете в правильном направлении. Удачи Вам!

Источник: http://easy-lose-weight.info/effectivnie-upragneniya-dlya-grudi/

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для груди

При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок. Во-первых, мне кажется, что не все понимают цели своего тренинга. Человек хочет накачать выраженную, эстетичную, красивую грудь, но при этом жмёт на скамье «с мостом» на спине и делает всего по 1-2 повтора в подходе. Или начинает делать всевозможные разводки всех мастей, пренебрегая при этом базовыми упражнениями. В общем, если вы имеете проблемы при тренинге грудных мышц, то эта статья для вас.

Здравствуйте! Давайте рассмотрим самые лучшие упражнения для груди, которые смогут помочь вам выйти на совершенно новый уровень. Естественно, я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности и отмечу многие интересные особенности в тренинге грудных мышц.

Об анатомии и правилах роста для грудных мышц

Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, т.к. очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях .

Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major);
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor);
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior);

Ещё один ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ заключается в том, что грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами.

Теперь немного о правилах роста не только грудных мышц, но и всех мышечных групп, в принципе.

Для качественного мощного роста любой мышечной группы нужно соблюсти всего три основных правила:

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
  3. МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, подробнее можете узнать из этой статьи ).

Я уже рассказывал об этом в статье, о тренинге грудных мышц дома, ссылку давал выше, почитайте.

Нагрузка должна расти (вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т.д.).

Вы должны отлично восстанавливаться (часто дробно питаться 6-12 раз в день и хорошо спать по 8-10 часов).

Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете. и выключать из работы все остальные мышцы.

Вот, собственно, и всё, что можно сказать по этому поводу.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии. поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц.

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». ЭТО ОШИБКА!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: СНАЧАЛА БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (жимы), а ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! Это, так называемая, СТАТОДИНАМИКА !

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили в этой статье . И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д. то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

ПРАВИЛЬНАЯ «бодибилдерская» техника

Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.

НЕ ПРЕОДОЛЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА, А УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА МЫШЦ, ПРИ СОХРАНЕНИИ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ! Чувствуете разницу?

Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу. т.е. грудь.

Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.

Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:

  • Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
  • Траектория движения штанги – штанга должна двигаться ПО ДУГЕ! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
  • Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
  • Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
  • Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
  • Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
  • Наклон скамьи – примерно вградусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
  • Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказасекунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
  • Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, НО ЭТОТ ХВАТ ОПАСЕН ДЛЯ НОВИЧКОВ, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди стоит разделить на две большие группы:

Жимы являются базовыми упражнениями (работает 2 сустава: плечевой + локтевой), а разведения изолирующими (работает 1 сустав: плечевой). Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления.

ЖИМЫ (в зависимости от снаряда) :

ЖИМЫ (в зависимости от угла наклона скамьи) :

ЖИМЫ (в зависимости от ширины хвата) :

Как видите, вариантов масса.

Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть болееградусов, т.к. чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы.

Поэтому я советую делать наклон туловища примерно вградусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.

Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются.

Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.

Соответственно, если выделить некую идеальную формулу, то с точки зрения эффективности жать надо:

Средним хватом, на скамье с положительным наклоном вградусов от горизонтали .

А теперь давайте подберём самые лучшие упражнения для груди с точки зрения эффективности.

Упражнения для груди, работающие мощнее всего

Эти упражнения для груди должны быть в арсенале каждого бодибилдера.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Пожалуй, упражнение №1 для построения огромных грудных мышц.

Как я и говорил, оптимальным будет наклон примерно вградусов. Выше не надо, т.к. в работу обязательно подключатся дельты.

Очень часто производители спортивного инвентаря делают фиксированный угол скамьи в 45 градусов. Это очень фигово, т.к. обязательно включает в работу дельты.

Поэтому я бы посоветовал брать обычную наклонную скамью с возможностью изменения угла наклона и поставить по бокам от неё стойки для приседа, положить туда гриф и вуаля. Нужная нам скамья для жима готова.

Насчёт ширины хвата. Берём штангу СРЕДНИМ ХВАТОМ, т.к. это даёт нам большую амплитуду движения, а соответственно усложняет работу, и не даёт включиться в работу трицепсу.

Стараемся работать ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (не касаемся грифом груди и не выпрямляем локти в верхней точке полностью), это не даст выключиться грудным.

Следующий важный момент, ПОДНИМИТЕ НОГИ! Можно принести себе подставку под ноги, например. Это не даст вам выгнуться мостом, чтобы нагрузка не уходила в ноги, спину и т.д. нужно жать БЕЗ МОСТА (спина прямая). Вы лишаетесь возможности «читинга».

Теперь о дыхании. Тут ничего необычного. Выдох на усилии, вдох, когда опускаем штангу вниз.

Что касается локтей, то ИХ НАДО РАЗВЕСТИ В СТОРОНЫ! Так вы сосредоточитесь на грудных, а не на трицепсе (когда локти параллельно корпусу, то работает трицепс).

Также я советую делать 6-12 повторений. Я же вообще работаю в диапазоне 6-10 повторений. Хотя, если вы только начинаете, то вам можно делать даже больше повторов, около 15-20. Подбирайте вес так, чтобы мышечный отказ наступал именно в этом диапазоне повторений.

Других жимов штанги вам пока что делать НЕ НУЖНО!

Давайте структурируем немного полученную информацию об этом виде жима.

  1. Лягте на скамью, УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  2. Берём гриф штанги чуть шире плеч (в нижней точке ваши предплечья должны встать параллельно).
  3. После этого опускаем штангу вниз НЕ КАСАЯСЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ! Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные. Одновременно набираем в лёгкие воздух.
  4. Теперь МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ, сосредоточившись на работе грудных мышц, выжмите штангу ВВЕРХ.

Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.

  1. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.

Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — Следующее СУПЕРЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Мы будем работать НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.

При жиме гантелей на скамье отсутствует гриф между гантелями, т.е. нет дополнительной стабилизации, упрощающей работу, поэтому организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее.

Это нужно для того, чтобы СТАБИЛИЗИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ КАЖДОЙ РУКИ в отдельности.

Всё, что касается угла наклона скамьи, положения локтей и т.д. остаётся прежним.

Основных отличия будут два:

  1. Уровень гантелей в нижней точке.
  2. Способ подъёма гантелей на стартовую позицию.

Насчёт уровня гантелей в нижней точке. Они будут немного ниже, чем при жиме штанги, т.к. посередине отсутствует «ограничитель» в виде грифа. Поэтому опускаем наши руки вниз до упора, до полного растяжения грудных мышц.

Способ подъёма гантелей надо усвоить, чтобы не получить очень неприятные травмы.

Только сначала одна оговорка: ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ГАНТЕЛИ НА СТАРТОВУЮ ПОЗИЦИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНО, ТО ВЕС ДЛЯ ВАС СЛИШКОМ ВЕЛИК!

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
  6. После этого мощным движением выжимаем гантели ВВЕРХ, одновременно выдыхая воздух.
  7. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
  8. Медленно опускаем гантели вниз, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.

Разводки гантелей лёжа на скамье

Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях. ЕГО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (жимов и отжиманий).

Очень часто люди не понимают принципиального отличия между базовыми и изолирующими упражнениями. Они говорят, что базовые упражнения «на массу», а изолирующие «на форму». Но это НЕ ВЕРНО!

Мышце ВСЁ РАВНО работаете вы на массу или на форму, она не имеет мозгов, она либо сокращается, либо удлиняется за счёт какой-либо нагрузки. А какой, ей тоже без разницы. Тут смысл не в этом.

Изолирующее упражнение НЕ ДАЁТ в полной мере загрузить мышцу и использовать существенный вес, т.к. работает всего один сустав, где очень много слабых звеньев (связки, хрящи), поэтому прогрессия нагрузки в таких упражнениях ОЧЕНЬ ПРОБЛЕМАТИЧНА.

Вот и весь секрет. Базовые упражнения из-за работы нескольких суставов дают возможность телу равномернее распределить нагрузку, сделать работу комфортнее при работе с большими весами.

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса. Затем выжимаем их кверху.
  6. Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди. Растяните грудь хорошенько.
  7. Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.

Важно: ДУМАЙТЕ О ЛОКТЯХ, как и в жимах. Представьте, что обхватываете большое дерево.

Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.

Разведения и сведения рук в кроссовере

Я обожаю работать в кроссовере. Он даёт возможность сделать упражнение в таком режиме, в котором невозможно его сделать с гантелями.

Это тоже изолирующие упражнения.

Как я и говорил, наши мышечные волокна в грудных мышцах располагаются под буквой «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами. В кроссовере вы можете обеспечить это правило ИДЕАЛЬНО, просто меняя высоту роликов на стойках.

Я бы даже порекомендовал, если будет возможность, то выполнять разведения не с гантелями, а в кроссовере, т.к. это позволяет не выключать грудные мышцы из работы НИКОГДА.

Вес на тросиках кроссовера ТЯНЕТ ВСЕГДА! Поэтому вам тяжело как поднимать вверх ваши руки, так и опускать их вниз. С гантелями это обеспечить сложновато, т.к. как правило, в верхней точке руки с гантелями расслабляются.

Вы сохраняете напряжение в каждой точке амплитуды.

Углы могут быть самые разнообразные:

Сейчас я не буду рассматривать этот вариант разведений очень подробно, потому что в кроссовере есть масса полезных фишек и он заслуживает отдельной статьи.

Я предлагаю для начала попробовать вам сделать разведения в кроссовере лёжа на наклонной скамье.

Техника будет та же самая, что и при разводке гантелей на наклонной скамье, просто вы почувствуете постоянное напряжение в грудных мышцах. Разница только в том, что не надо закидывать гантели вверх, а просто надо взять рукоятки в обе руки.

Лучше расскажу подробнее о технике для сведений рук в кроссовере стоя.

  1. Возьмите рукоятки в руки. Встаньте ровно посередине тренажёра.
  2. Теперь пройдите немного вперёд с разведёнными руками, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
  3. Ноги можно держать вместе, либо немного расставив в стороны, НО НА ОДНОЙ ЛИНИИ! Не надо делать шаг вперёд одной ногой, т.к. это создаёт торсионное напряжение на позвоночник за счёт крутящего момента.
  4. Мощным движением сведите руки перед собой. Используя пиковое сокращение, дополнительно СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ В ТОЧКЕ МАКСИМАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ.
  5. Теперь разведите руки обратно до тех пор, пока сохраняется напряжение в грудных мышцах. Остановитесь в точке, где напряжение ещё сохраняется и опять сведите руки перед собой.

Программа тренировок для развития грудных мышц

По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.

Программа тренировок для груди №1 (для новичка)

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для груди №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 хповторений;

Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  3. Разведения рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 хповторений;
  4. Сведения рук в кроссовере стоя: 1 разм. + 4-5 хповторений;

Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для развития мощных мышц груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-grudi.html